助眠神器,居然还能燃脂增肌?

10-01 14:39 首页 硬派健身

十一黄金周快到了。不知道大家都准备怎么过呢?


我估计有不少同学是准备与家人、朋友好好聚会;有些同学是准备宅家好好补补觉、补补剧、补补膘;当然,也有不少人准备出去玩耍啦~


我的十一安排呢,也准备出去耍一耍。


一方面,工作大半年也有点累了:暑假也没过,还心力交瘁的减了个肥……(相关阅读→30岁,30天,减肥30斤。到此结束,从此开始!


另一方面,十一出去玩,还能躲一躲红色炸弹们……

 

十一出行,很多人会选择出国。因为黄金周国内的景区实在太可怕了……

不过,出国也会涉及到各种问题,比如……恼人的时差……




这玩意,促进睡眠还能改善时差!


之前我们介绍过一种运动补剂(其实更应该算是营养品),那就是「褪黑素」。(相关阅读→二十年了,今日才知道这东西是否有用


褪黑素是一种常见的促进睡眠营养品,科学家通过对17项相关研究的荟萃分析发现↓


褪黑素与安慰剂相比,能让你进入睡眠的时间缩短3.9分钟,睡眠时间增加13.7分钟,睡眠效率提高3.1%



而与之相比,常见的安眠药安定啊、三唑仑啊(苯二氮卓类安眠药)等,平均能让人的入睡时间缩短10分钟②,延长近30分钟的睡眠时间。


另外,褪黑素对于倒时差的睡眠问题有很好的效果,所以十一出国有时差的童鞋,可以考虑一下↓


一项研究分析了10个关于褪黑素帮助倒时差的研究,最后发现,有8个都认为褪黑素对时差造成的睡眠障碍有良好的效果③。


 

 



促睡眠的利器,还能减肥?


褪黑素对睡眠的改善作用,大家可能都知道了。不过大家可能不了解的是,褪黑素在近几年还成为了运动营养研究的新宠。近期我就看了好几个关于褪黑素的研究。

 

一项来自丹麦Aarhus University Hospital的研究发现↓


即使在没有任何饮食和运动干预的情况下,与服用安慰剂的人们相比,每天服用1-3mg的褪黑素,会让受试者在12个月内减少7%的体脂,并且增加了3.5%的瘦体重④。


当然,褪黑素并不是一种跟肌肉相关的激素。它能够减少体脂和增加瘦体重的原因。有科学家认为与棕色脂肪组织有关⑤。


我们都知道,棕色脂肪能够燃烧白色脂肪(相关阅读→吃出能减肥的好脂肪!)。而褪黑素可以帮助更好地激活棕色脂肪。虽然目前只有大鼠身上的相关研究。


不过,在最新一项人类身上的实验中,研究者也发现了褪黑素对超重/肥胖减肥者的益处↓


连续30天的减重实验中,褪黑素对比安慰剂,让超重肥胖者多减去了平均3.1公斤⑥。

科学家认为,其深层的原因,可能就在于褪黑素调节了人体内的脂联素等与体重调节相关的激素。





作为运动补剂,褪黑素还能增加有氧耐力?


并未得到证实!


此外,由于褪黑素有预冷效应(抑制中枢神经,控制体温降低),外源性褪黑素在一些研究里,被认为能增加长时间有氧运动的耐力。


不过,在另一项今年五月的研究中。实验者并没有发现褪黑素能增加耐力⑦。


与服用安慰剂组相比,在平均32.2公里的运动中,褪黑素组(64.94±5.95分钟)与安慰剂组(65.26±6.85分钟)的完成时间并没有差异;

输出功率(褪黑素组:190.4±40.4瓦)(安慰剂组:190.0±45.7瓦)和直肠温度(P=0.827)也没有差异。


这至少证明,5毫克的褪黑素,并不可能增加运动耐力。这个领域还需要继续研究。

 



褪黑素怎么吃?有副作用吗?


  • 褪黑素,吃多少?


首先要注意:褪黑素的安眠效果,目前认为与服用剂量不呈正相关。


也就是说,褪黑素并不是吃的剂量越大,效果就越好。


一般认为1mg足以(据说对人体0.03mg就有用)。买的时候请注意,别买那种10mg一粒的,费钱还可能会伤身。


服用时间一般建议是睡前。



  • 褪黑素,安全么?


褪黑素由于不算是药物,FDA(美国食品药品监督管理局)没有很严格的实验流程和报告(FDA这边认为褪黑素是膳食补剂……)。


澳大利亚认为其是药物,并允许上架。


我国CDFA(国家食品药品监督管理总)审批的是安全性和有效性,而脑白金等褪黑素类保健品能在我国上市,也能侧面证明这两项问题不大(我国审批你们信不信是另一回事儿……)。

 

另外,褪黑素虽然是促进安眠的药,但和所谓的安眠药还是有本质区别的。


虽然某宝的很多提问里都有问褪黑素吃多少粒能挂(想买安眠药自杀……)但据我所知,目前来讲,褪黑素吃多少粒都不会死。因为现在还没有发现因过量服用褪黑素而死亡的病例。


当然,目前也没有褪黑素的副作用的决定性长期研究报告。不过普遍认为其除了少数人出现的嗜睡(这个算作用还是副作用?)和头痛,几乎没有副作用⑧。

 

我也看过一些文章(没找到研究),认为褪黑素过量长期服用会影响睾酮分泌。也有人认为,某种基因缺陷会导致褪黑素影响人体的血糖代谢能力,但这个目前都还没定论。


本文小结:

褪黑素,一种相对安全、无副作用的助眠补剂。还可以一定程度上降低体重体脂,增加瘦体重,改善肥胖问题。

适用人群:有睡眠问题的,有肥胖困扰的,出游倒时差的。

如何服用:1mg/天,睡前服用。


PS,褪黑素也是很多健身补剂里含有的成分,比如我们微店上架的BPI夜间燃脂促眠胶囊,里面就含有褪黑素。


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个人体验是:吃了后睡的特别香……可以从晚10点睡到早10点。所以我自己这次十一出游,也准备靠它倒时差了~

参考文献:

① Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., & Benshushan, A., et al. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41-50.

② Buscemi, N., Vandermeer, B., Friesen, C., Bialy, L., Tubman, M., & Ospina, M., et al. (2007). The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of rcts. Journal of General Internal Medicine, 22(9), 1335-50.

③ Caspi, O. (2004). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Alternative Therapies in Health & Medicine, 10(2), 74-8.

④Amstrup, A. K., Sikjaer, T., B?nl?kke, P. S., Heickendorff, L., Mosekilde, L., & Rejnmark, L. (2016). Reduced fat mass and increased lean mass in response to one year of melatonin treatment in postmenopausal women: a randomized placebo controlled trial. Clinical Endocrinology, 84(3), 342-347.

⑤Aroa Jiménez-Aranda ?, Campos, D., Tassi, M., Velasco-Perez, L., Tan, D. X., & Reiter, R. J., et al. (2013). Melatonin induces browning of inguinal white adipose tissue in zucker diabetic fatty rats. Journal of Pineal Research, 55(4), 416.

⑥Title of paper: Melatonin supplementation lowers oxidative stress and regulates adipokines in obese patients on a calorie–restricted diet

⑦Brandenberger, K. J., Ingalls, C. P., Rupp, J. C., & Doyle, J. A. (2017). Consumption of a 5 mg melatonin supplement does not affect 32.2 kilometer cycling time trial performance. Journal of Strength & Conditioning Research.

⑧ Costello, R. B. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13(1), 1-17.


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