30天减30斤,血泪总结5条饮食要诀!

摘要: 最后一天,终于到了检验成果的日子了!

10-12 15:33 首页 硬派健身

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾:

第29日·共减重28斤→大招!终极的减脂训练,就靠这套

第28日·共减重27斤→给女生和她男朋友的健身忠告~ 

第27日·共减重26斤→新节目!超尬聊!肌肉男真暴躁?

第26日·共减重26斤→我TM燃爆!健身音乐四步歌单

第25日·共减重25斤→减低食物50%热量的方法!

第24日·共减重24斤→居家练胸,俯卧撑怎么做?

第23日·共减重24斤→减肥,饿了?吃它,饱腹还能瘦!

第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉,吃不吃,怎么吃?

第21日·共减重21斤→没做有氧运动,就能暴瘦20斤?

第20日·共减重22斤→你今天能减肥,全靠他们手贱!

第19日·共减重20斤→减肥能否成功?自测这个数据,也许能知道

第18日·共减重19斤→老婆出门,差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥?欺骗餐有用吗?

第16日·共减重17斤→你这样健身,跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身,居然还?需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊!影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已,请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少?算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈,细腿抬头看,苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有!吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口!

第8日·共减重10斤→剁!本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲,还就TM翘臀,气死你!

第6日·共减重8斤→花钱去健身,不如工地去搬砖?

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤?怎么办到的?

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天,我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸,到底有多丑?

第2日·共减重3斤→准备大减30斤?至少准备这三样!

第1日·减重计划开启→我,一健身作者,为减肥吃胖30斤……


今天是30天的最后一天了。我早晨进行完昨日的#最强燃脂大招#,已经筋疲力尽。


今天把训练计划,做成了小程序,大家可以【点击下图】,直接跟着训练↓



今天到了检验成果的日子。早晨上完厕所,没喝水,称量的结果,是这样的↓



有人会觉得,我每天题图的照片没啥肌肉线条。实际上是灯光和POSE的锅……今天的肌肉和体脂,降到这样↓



鉴于之前经常有人觉得我P图,最后一天了,录了个hin丑的GIF,一次成像,微信又有点压缩,感觉效果不咋滴,凑合看吧↓



另外,我也用维塑的3D体型追踪仪,追踪了一下这30天的体型数据变化。

  • 体脂:降到了11.9%

  • 腰围:降到了83cm

  • 腿围:降到了65cm


具体的各个部位围度变化图如下↓


用的还是蒜泥科技出的维塑3D体型追踪仪,特点之前也给大家介绍过了,测腰围胸围腿围各种围,还可以追踪趋势变化。

对比一下第1天和第30天的体型以及围度、数据变化,个人感觉还是挺明显的~


实际上,从体脂看来,还是比我之前180斤的时候,体脂要高一点(之前体脂是9%左右)。


这是因为这次的减脂,速度有点太快,肯定伴随着减掉了一部分的肌肉……即使我一直保持高蛋白、摄入BCAA和Hmβ都没有办法……


这也是我一直说的,不要完全复制我的减肥计划:

  • 一个是减太快,可能会有健康问题;

  • 二就是减太快,肌肉会受损失。


以上,做了个简单的今日回顾。由于想说的太多,决定明天着重再写篇感悟(应该是真正的总结)。


今天呢,重点给大家分享一下,本次减脂中一些最实用的饮食技巧吧。(这次,没那么学术,但都是我本次减肥中,感受最深,也最实用的饮食策略。希望能给大家带来一些借鉴。)





? 运动中、运动后一定要吃东西~


运动后是最佳进食时间,这一点我已经在无数篇文章里强调过无数次了。虽然有点学术,不过还是再说一下。


>>>训后进食,增肌促燃脂!


首先,运动中、运动后吃的东西,不会变成脂肪,而更多会变成你身体里面,用于第二天训练的能量——糖原,以及辅助燃脂、紧致身体的肌肉①。



糖原,是你运动的能量来源。肌肉,则是你帮你紧致身材和燃脂的利器。训练后,糖原会超量储备,肌肉的合成速率则会增加3倍左右②。(相关阅读→力量训练后,到底能不能吃东西?


如果你在减肥,那么建议你至少一天60%以上的热量(以及100%的简单碳水化合物,比如白米、糖分等)应该放到训练中、训练后3小时内摄入。

 

而且我最近还新看了一研究,说活动强烈的时段进食,对减肥和长寿都可能有帮助(nature还是cell忘了,懒得查,到时具体写的时候再说吧……)


 >>>训后进食,心理正面强化!


此外,训练后吃顿好的,对你的心情也很有必要。这就是心理学里一个经典的理论:正强化。


你在训练后给自己一个奖励,会让你的大脑觉得健身是件美好的事情(挥汗如雨→大快朵颐),于是下次更积极锻炼。



但是注意:减肥时,即使运动后也不要吃垃圾食品。


一则是热量高,二则是垃圾食品的脂肪大多爆表,会损害的你训练成果(脂肪会影响生长激素分泌,影响训练效果→健身训练期间,请勿摄入脂肪。





多吃蛋白质,多吃酪蛋白


之前说到:力量训练者,建议一天摄入1.8g/每公斤体重的蛋白质③。也就是说,一个100公斤的人,在力量训练日,建议吃180g的蛋白质。(相关阅读→减肥中的蛋白粉,吃不吃,怎么吃?


那么减脂期的力量训练者,又该吃多少蛋白质呢?1.5g/公斤体重?1g/公斤体重?


错了,根据运动营养学者Stuart Phillips的建议:

  • 增肌过程中,要吃1.6-1.8g蛋白质/每公斤体重。

  • 减脂期间,则需要吃2.0-2.4g蛋白质/每公斤体重。


我每天也基本保持200g左右的蛋白质摄入。


 

因为在减脂过程中,蛋白质占比高,你能减去更多的脂肪,保留更多的瘦体重。而且血液中的氨基酸浓度高时,人更不容易产生饥饿感④。



至于具体的蛋白质分配呢,我每天只有运动前中,固定从蛋白粉中摄入50-65g蛋白质。其中乳清蛋白、酪蛋白各占一半左右,有时酪蛋白多15g。


剩下的蛋白质,则靠吃其它食物来满足。


一部分是各种超低脂肪的肉类:比如鸭脖、小龙虾、百叶、里脊肉、鸡胸肉、鸡肉肠等等。


另一大部分则是脱脂无糖酸奶:因为它不仅方便携带,容易食用。而且饱腹感超强。此外,它也是吃了最瘦的食物⑤。(相关阅读→光吃也能瘦?!



 



保持血糖平稳,手边备好食物,防止暴饮暴食

 

大家都知道,极端的禁食,必然带来极端的食欲。有时候,一旦转化不好,这股食欲会变成一顿暴食。比如半夜的麦乐送、冰箱扫荡、街边狂撸串和啤酒等……

 

所以在公司工作的时候,我下午3点一般有顿加餐。通常是坚果一类的(花生、杏仁等)。坚果能缓慢持久的提供能量,让我的血糖平稳,在下一顿晚饭前,不至于太饿。


国外很多健美选手还喜欢吃全麦面包抹无糖花生酱。我有时也会用麻酱加代糖替代这个效果(相关阅读→减肥健身的一天,我选择这样吃饭


回家时候,我手边一般放杯脱脂无糖酸奶。如果感觉有点饿了就直接喝,反正高蛋白、低热量、高钙没压力。而脱脂无糖酸奶的粘稠感,也会更容易有饱腹感。



最后呢,即使是垫肚子的,也不要准备那种你很喜欢吃的不健康零食……因为你很容易控记不住你自己,一下子就吃多的……





每顿饭前喝杯水


饭前喝水的目的,既不是要把自己喝饱,也不是要什么冲散胃液,减少吸收(这是胡扯…… 随餐饮水并不会影响吸收)。


而是给吃饭一种仪式感,就跟日本人在饭前说:我开动了,一样。

 

这种仪式感很重要吗?


很重要!


伯明翰大学的科学家做过一项实验,发现每次三餐前喝500ml水,比不喝水的减肥者,要多减重1.3公斤⑥。(相关阅读→饭前来一杯,减重更高效!


研究人员表示,饭前喝水能减重,真正的原理是在于起到了一种减肥督促机制的作用!


打个简单的比方,很多童鞋在减肥时,经常会狠狠饿上一段,然后等饿昏了头,意识到自己在进食时,已经吃多了……(相关阅读→你的食欲,你不做主——暴食开始于节食


饿过久,没有准备的进食会导致暴食哦!

 

而饭前喝水,就好比你给自己定了个提醒闹钟,即使再饿,在你准备吃饭前,先喝上一杯水,告诉自己等下就可以吃饭了,正处于减肥过程中所以不能吃太多。

 

有所准备地去进食,自然饭量控制更好,减重效果也更好咯。




之前也有很多朋友问:减脂过程中如何避免饥饿?如何防止暴饮暴食?


我个人的心得是,基本做到上面这几点,就可以比较好的解决减肥肚子饿不能忍的难题……


最后,附上今日份的饮食↓



最后一日,我没选择大吃大喝,虽然还是稍微吃了顿好的(训练后的红烩鸡肉肠配意大利面,加点西蓝花、蘑菇)。但吃的还是相对健康的。


至于晚饭,因为今天六六就从欧洲玩回来了,所以也不知道她会给我做什么吃的,有点小期待~


参考文献:

① PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297.

② SP B, KM T, FE M. Independent and combined effectsof liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscularadaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journalof Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.

③Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.

④ A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.TonbroS (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on bodyweight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journalof Obesity (2004) 28, 1283–1290

⑤Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B.,Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle andlong-term weight gain in women and men.New England Journal ofMedicine, 364(25), 2392-2404.

⑥Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.


▼今日推荐·蛋白质大全▼

鸡胸肉 | 鸡肉肠 

 蛋白粉·5磅装 |无糖脱脂酸奶


▼居家健身套装▼

弹力带套装  |厚乳胶圈

弹力带横杆 |  三轮腹肌轮


↓↓↓ 我们有自己的微店啦,点击都是惊喜哟~~~


首页 - 硬派健身 的更多文章: