最经典的肩部动作,你从来没有搞懂它!

摘要: 肩部训练,是让男童鞋肩宽、腰细、体型更好的关键,也是女童鞋气质更佳的关键哦~

09-30 06:15 首页 硬派健身


许久不说肩,今天我们来聊聊肩部训练。


肩部训练,其实是我一直都比较关心的重点。因为肩是我的一大弱项……我骨架天生小,肩的骨骼宽度跟170的女性几乎差不多(≈37cm)……


所以努力的把肩部三角肌练厚练宽,是我改善肩部缺陷的方法。


TIPS:如何测量肩宽

被测者自然站立,两脚分开与肩同宽,肩部放松;测试者站在被测者背面,测量其两肩峰点间的距离,即肩宽。

我国男性平均肩宽:37.5cm(平均身高:167.8cm)

我国女性平均肩宽:35.1cm(平均身高:157cm)

*数据来源:《中国成年人人体尺寸》


此外,对女性而言,女孩子的气质其实和肩部也有很大关系。我们经常觉得跳舞的女孩子、男孩子都很自信、很优雅。其实就跟她们平时的训练有很大的关系。


舞蹈训练中,有一项叫「开肩」,也就是把肩部向后展。而这个过程,其实就是在训练你的三角肌后束。



关于肩部的训练,我们介绍的不算少。不过之前更多着重在单关节的针对动作上,比如前平举、侧平举、俯身侧平举等。


肩部训练·往期回顾:

前平举→好身材,正面看我!

侧平举→简单侧平举,却一直没做对?

俯身侧平举→肩部训练:小技巧,大改变!


复合动作呢,主要只介绍了「杠铃站姿推举」这个曾经入选过奥运会的最最经典动作。


杠铃站姿推举·相关阅读↓

如果健身只有四个动作,必然有它!


不过在写完「杠铃站姿推举」后,很多人就问:那哑铃推举呢?坐姿推举呢?坐姿哑铃推举呢?

 

今天,我们就来聊聊,不同的推举,对肌肉训练效果有何不同。




推举:站姿双雄,效果不同


先放出一张不同形式推举(站姿、坐姿、杠铃、哑铃),对三角肌三束的肌电水平刺激↓



从肌电刺激水平来看,对三角肌前、中、后束的激活效果,都是站姿哑铃推举的激活效果最好①。

最佳三角肌训练动作:站姿哑铃推举


站姿哑铃推举,起点在头部两侧,跟身体处在一个平面上。


这点和站姿杠铃推举有所不同:杠铃推举由于杠铃的限制,不可能把你劈成两半来训练,所以起点其实是在胸部锁骨处。


这就会导致杠铃推举在动作的最开始阶段,一定会有胸大肌上部(负责活动胸锁关节)参与一部分的借力。



而对比坐姿哑铃动作,站姿的推举更加不稳定。


大家知道,三角肌本身就是一个用来稳定肩关节的肌群。所以在不稳定的情况下,三角肌的激活水平会变得更高。


站姿哑铃推举·特点:

对比杠铃:动作起点位于脑袋两侧,胸肌上部不容易借力,更集中刺激三角肌;

对比坐姿:站姿更不稳定,三角肌激活更高。


最佳综合训练动作:站姿杠铃推举


站姿杠铃推举,又叫做实力推。曾经是入选过奥运会的明星级力量训练动作。


我们也曾说过,如果你是以最大力量为训练目的(而不是肌肉围度、身材体型、爆发力等),那么站姿杠铃推举是三大举之外,你的第四个好选择。


虽然在三角肌的训练激活水平上,不如站姿哑铃推举。不过就像杠铃卧推和哑铃卧推一样:


杠铃推举的最大好处,就是能推得重量最大。推得重量更大,你的力量增长、燃脂效果也都会越好了~


站姿杠铃推举·怎么做?

动作描述:

  1. 起始:双脚分开与肩宽,杠铃压掌根,小臂正侧面都垂直地面,杠铃至锁骨高度。挺胸夹背、绷紧核心、夹紧臀部;

  2. 过程:保持挺胸夹背、核心绷紧,垂直上举杠铃;

  3. 终点:举至动作最高点,耸肩同时伸直肘关节,身体和杠铃处于一条垂直线上。

注意事项:

  1. 动作全程保持身体紧张,不要松弛!

  2. 动作全程不屈膝、保持腰背核心绷紧、脊椎处于中立位;

  3. 一定要保证推举的杠铃路线垂直向上。




推举:坐姿训练又如何?


一般来讲,我不太推荐坐姿训练。就和上面说的一样,推举本身就是在不稳定的情况下,才能激活更多的三角肌发力。


肩关节,典型的球窝关节,也是你全身最灵活的关节。


不过话说回来,肩关节是一个非常脆弱的肌群。有人形容肩关节的球窝结构为“把一个网球硬生生卡到高尔夫球窝里面”。可见他的不安全。


所以,肩关节也是相对很容易受伤的肌群。


如果你是初学者,或者肩部有伤,又想提升一下肩部的力量,那么你可以采用坐姿动作进行训练。


坐姿动作中,我比较推荐:哑铃、小重量、力竭。

因为坐姿杠铃的动作在健身房不太好做,肩要是有伤不能上太大重量,杠铃也就没什么意思……



  


最后,推举是一个相对比较侧重三角肌的前束的训练。


如果想要避免肩部受伤。那么加强三角肌后束,以及肩后部的肩袖四肌是关键。


建议你可以在肩部训练日,多做一些俯身侧平举或者L 侧平举类的动作↓


后束&肩袖训练·往期回顾:

艾玛,胳膊抬不上去!肩关节又伤了……

不练这儿,胸大腰细臀翘也没用!


况且近几年,无论是健身模特,还是健美选手,三角肌后束都被认为是越来越重要的一个肌肉。一定要在肩部训练中加入一些专项训练它的动作哦~


最后的最后,同样是附上我肩部训练日的训练计划,供大家参考,就酱↓




参考文献:Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671-1678.


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